Workout

Wenn Du mal wieder richtig gestresst bist, was passiert dann mit Deinem Workouts oder Sport? Lässt Du ihn fallen, weil er Dich stört und Dir Zeit klaut? Warum eigentlich?

Mindestdauer

Soeben habe ich in einem Video mit Professor Dr. Kurscheid erfahren, dass in der Woche eineinhalb Stunden Ausdauer und Krafttraining ausreichen, um gesund zu bleiben. Er empfiehlt, dass Du jeden Tag zehn Tausend Schritte machst, aber an drei Tagen die Woche vergisst Du die zehn Tausend Schritte und stattdessen machst Du zehn Minuten Ausdauer und danach zwanzig Minuten Krafttraining, damit der Puls mal richtig in Schwung kommt.

Und ich sage nun: Es gibt keine Ausrede mehr, denn die Zeit hast Du auf jeden Fall. Doch mein Tipp ist, ergänze Deine Schritte noch um drei Mal die Woche Ausdauersport, denn er wird Dir beim Entspannen helfen. Wie ich bereits an einer anderen Stelle schrieb, geht es nicht um Leistung, sondern um Freude. Die ist immer ganz wichtig.

Workout

Nun magst Du Dich fragen was kann ich denn an Workouts machen? Wenn Du möchtest, schau einfach mal bei Youtube, denn dort gibt es sehr viele Videos zu dem Thema. Wichtig ist, dass Du in der Woche Deinen kompletten Körper trainierst, indem Du verschiedene Übungen einbaust. Am Effektivsten sind HIIT oder Tabatta. Beides sind High Intensity Trainings, so dass Du in kurzer Zeit viele Wiederholungen machst. Der Schwierigkeitsgrad hängt von Deinem Trainingsstand ab. Wenn Du es intensiv machst, kommst Du ins Glitzern und fühlst Dich am Schluss richtig ausgepowert. Eine Runde dauert in der Regel acht Minuten. Variiere Deine Übungen so, dass Du dreißig Minuten durchhältst. Allerdings gelten die dreißig Minuten ohne Pause, so dass Du diese hinten anhängen solltest.

Beispielübungen

Nun fragst Du Dich vielleicht was kann ich denn für Übungen machen? Ich kann hier nicht alle Übungen vorstellen, weil das zu umfangreich wäre, aber die ein oder andere Übung stelle ich Dir vor.

Beginnen würde ich mit einer Minute auf der Stelle joggen, und danach lass eine Minute den klassischen Hampelmann folgen. Das kannst Du gut abwechselnd weitermachen bis die zehn Minuten um sind. Dann solltest Du schön warm sein. Bau immer den Hampelmann mit ein, damit Du die Arme und den Körper aufgewärmt hast. Wenn Du schon etwas trainierter bist, kannst Du die Intervalle natürlich länger wählen. Solltest Du sowieso eine Ausdauersportart praktizieren, kannst Du diese natürlich anstatt der zehn Minuten wählen und das Krafttraining im Anschluss ausführen.

Burpees

Danach kannst Du die Übung, die Du zuerst machen möchtest, frei wählen. Ich würde Dir empfehlen, beginne mit Burpees, weil sie eine sehr effektive Übung sind, die den ganzen Körper trainieren. Dabei stellst Du Dich hin, springst nach oben, gehst als nächstes in den Hocke und springst mit den Beinen nach hinten, so dass Dein Körper schräg parallel zum Boden aufgestellt ist – da Deine Arme länger sind als Deine Beine, das bedeutet Deine Arme sind im rechten Winkel zum Boden aufgestellt, Dein Körper etwas schräg parallel zum Boden und die Füße liegen im rechten Winkel auf den Zehen zum Boden. Im nächsten Schritt führst Du eine Liegestütze aus – zu der komme ich gleich separat, und nach der Ausführung dieser, springst Du wieder mit Deinen Beinen zurück in die Hocke und springst wieder so hoch wie Du kannst. Das wiederholst Du für zwanzig oder dreißig Sekunden. Danach machst Du zwanzig Sekunden Pause. Danach machst Du die nächste Übung wieder für zwanzig Sekunden.

Liegestützen

Hier kann zwischen Anfängerversionen und Profis unterschieden werden, da es hier sehr viele Varianten gibt. An dieser Stelle möchte ich nicht alle vorstellen, aber Youtube ist auch hier eine gute Quelle. Für die Anfänger- oder Damenliegestützen legt ihr die Knie auf den Boden und geht dann mit den Armen bis auf den Boden. Wie ist das gemeint? Du legst Dich auf den Boden, legst die Hände rechts und links neben Dich auf Höhe Deiner Brust (Nippel) oder Oberweite, die Ellenbogen zeigen zur Decke, die Füße stellst Du auf die Zehen bzw. die Anfänger auf die Knie und drückst Dich hoch, so dass Deine Arme ausgestreckt sind und der Körper sich schräg parallel zum Boden befindet. Wichtig hierbei ist, dass Dein ganzer Körper eine Gerade ist, also weder Dein Rücken im Hohlkreuz durchhängt, noch dass Dein Po in den Himmel reicht, denn dann wäre die Übung ineffektiv. Es geht darum die Spannung in der Körpermitte zu halten während Du Deinen Körper mit den Armen zum Boden und zur Decke führst. Dabei solltest Du den Bauch zum Bauchnabel ziehen. Wenn Du mit Deinen Armen zum Boden gehst, atmest Du ein und wenn Du hoch kommst aus.

Wenn Dir das noch zu schwer ist oder Du eine Variante suchst, kannst Du sie an der Wand, am Tisch, am Rand des Sofas ausführen. Je höher Deine Grundlage, je einfacher der Liegestütz. Wenn Du es ganz schwer haben willst, weil Du schon sehr weit fortgeschritten bist, erhöhst Du die Beine über Deine Armhöhe und führst Du Liegestützen aus. Diese werden dann im Gegensatz zu den anderen negative Liegestützen genannt. Die Normalen positive Liegestützen.

Jetzt komme ich noch einmal zurück zu den Burpees, denn diese kannst Du, wenn Du die Liegestützen separat machen möchtest, ohne Liegestütz machen also einfach als Strecksprünge in die Höhe und nach hinten.

Wenn Du diese Übung oder Übungen zwanzig oder dreißig Sekunden ausgeführt hast, machst Du wie oben beschrieben eine Pause.

Wenn Du die vollständigen Burpees aufgeführt hast, hast Du im Grunde genommen ein ganz Körpertraining ausgeführt. Doch schau, dass Du noch weitere Übungen ausführst. Ich stelle Dir jetzt das Schwimmen vor, denn damit trainierst Du gezielt den Rücken.

Schwimmen

Lege Dich wieder auf den Bauch und hebe Deine Arme und Beine an. Die Arme bewegst Du wie beim Brustschwimmen, doch gehst Du mit den Armbewegungen viel weiter nach hinten, das heißt die Bewegungen führst Du mit mehr Raum aus. Die Beine bewegst Du als wenn Du kraulen würdest, also rauf und runter. Das führst Du wieder zwanzig bis dreißig Sekunden aus und machst eine Pause. Wenn Du Deine Arme nach vorne streckst, atmest Du ein und wenn Du die eigentliche Schwimmbewegung machst, atmest Du aus. Im nächsten Schritt trainieren wir ein wenig die Oberschenkel, damit Du durchtrainierte, schlanke Oberschenkel bekommst.

Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt stellst Du Dich gerade hin, das heißt immer mit eingezogenem Bauch und als ob jemand Deinen Körper nach oben zieht, damit der Rücken sich gerade aufrichtet. Das Bauch einziehen ist wichtig, damit Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Die Schulter ziehst Du nach hinten, damit sich nicht nach vorne rund werden. Nun gehst Du einen Schritt nach vorne, knickst bis das vordere Bein im rechten Winkel steht, also im Gegensatz zum echten Knicksen ist der Schritt größer, und kommst wieder hoch, stellst das Bein wieder parallel zum anderen Bein, so dass Du wieder gerade stehst und wiederholst diese Vorgang mit dem anderen Bein. Diese Wiederholungen führst Du wieder Deine Zeit durch und pausierst danach. Wenn Du runtergehst, atmest Du aus und wenn Du hochkommst ein.

Du kannst diese Variante, die ich nun im Stand ausgeführt habe im Gehen ausführen, so dass Du Strecke zurücklegst.

Alternativ zum Ausfallschritt kannst du die Kniebeuge machen. Je nach Schweregrad gehst Du entsprechend in die Knie. Achte dabei darauf, dass sich Deine Knie nicht vor Deine Füße beugen, so dass die Kraft der Beugung aus den Beinen kommt. Wichtig ist, dass Du dabei wieder Deinen Rücken gerade hälst.

Krumme Katze

Zum Schluss noch eine leichte Übung für Rücken und Bauch. Stell Dich in den Vierfüßlerstand, senke Deinen Poo auf Deine Fersen und lasse die Arme dabei ausgestreckt. Danach gehst Du wieder hoch, aber belässt die Hände dort wo sie jetzt sind, so dass Du jetzt einen Vierfüßlerstand hast, bei dem die Arme parallel zu den Oberschenkeln stehen. Nun ziehst Du den Bauch wieder zur Wirbelsäule an. Jetzt gehst Du mit dem Kopf nach oben und drückst den Rücken so durch, dass Du ins Hohlkreuz gehst. Im nächsten Schritt kommst Du zurück in den geraden Rücken und ziehst den Kopf zur Brust und machst mit dem Rücken einen Buckel. Das wiederholst Du so lange bis die Zeit um ist. Wenn Du Dich streckst und der Kopf nach oben geht, atmest Du ein und beim Buckel aus.

Wiederhole die Übungen bis dreißig Minuten mit Übungen gefüllt sind. Damit Du Dich auf die Übungen konzentrieren kannst, lade Dir eine Applikation auf Dein Handy, die die Zeiten misst.

Nachdem Du fleißig gesportelt hast, solltest Du noch ein wenig Dehnen. Jede Dehnung sollte mindestens dreißig Sekunden gehalten werden, damit sich der Körper dessen erinnert. Auch hier verweise ich wieder auf YouTube und das Internet. Such Dir für jedes Körperteil Dehnungsübungen aus.

Wenn Dir eine Übung zu schwer ist, ändert sie so ab, dass Du sie gut ausführen kannst. Selbiges gilt, wenn Dir die Übungen zu leicht sind. Wenn Du das Training härter haben möchtest, drehe die Übungen um, denn dann machst Du die Burpees als Letztes oder führe sie wie oben schon erwähnt dreißig Sekunden durch. Die angegebene Pause kannst Du gerne verkürzen.
Die Anzahl der Wiederholungen spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass Du sie sauber ausführst.

Für weitere Übungen schau bei YouTube beziehungsweise im Internet. Dort findet Du auch die obigen Übungen und kannst sie Dir ansehen.

Solltest Du gesundheitliche Beeinträchtigungen haben, spreche bitte vorher mit Deinem Arzt was Du machen darfst und ändere die Übungen entsprechend Deinem Gesundheitszustand ab.

Nun wünsche ich Dir viel Spaß beim Krafttraining.

Quellen:

  1. https://www.youtube.com/watch?v=uj4w4I0O4yM

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