Meditation

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Viele haben sicherlich von den Vorteilen der Meditation gehört, doch wenige führen sie regelmäßig aus. Wer zur Ruhe kommen möchte und gesundheitliche Vorteile genießen möchte, sollte meditieren.

Zu Beginn dieses Blogs stelle ich Euch einige Vorteile, die Meditieren mit sich bringt, vor. Danach berichte ich über zwei Forschungsergebnisse, die zeigen bzw. vermuten lassen wie wichtig Meditation für unsere Gesundheit und unsere geistige Flexibilität ist. Zum Schluss stelle ich Euch noch einen kurze Achtsamkeitsmeditation vor, da diese Form in der westlichen Psychologie nachgewiesener Maßen Stress und Depressionen reduzieren.

Welche Vorteile bringt das Praktizieren von Meditation mit sich?

Wer Meditieren will, muss, um die Vorteile zu erleben, Geduld haben, denn Meditation klappt nicht von Jetzt auf Gleich. Es benötigt Übung. Da es eine Vielzahl von Meditationsformen gibt, kann es eine Weile dauern bis Du Deine Meditationsform gefunden hast. Geduld ist eine Tugend, ohne die wir unser Ziel verfehlen. Daher ermutige ich Euch probiert es, gebt nicht auf und Ihr werdet erleben wie Ihr Euch verändert.

Als ersten Vorteil möchte ich Euch sagen, dass Meditation grundsätzlich gesundheitsfördernd ist. Es wird Stress abgebaut und neben dem Aufbau neue Nervenverknüpfungen reduziert sich die Hirnaktivität im Angstzentrum. Regelmäßige Meditation verbessert Euren Schlaf, hilft bei Entzündungen und Schmerzen.

Meditation verlagert Hirnaktivitäten auf positive Areale, das bedeutet, dass sie bei regelmäßiger Anwendung graue Hirnsubstanz aufbaut, somit die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit steigert bzw. erhält und die Wahrscheinlichkeit von Alzheimer reduziert. Zusätzlich erhöht die Meditation die Aktivität in den Hirnarealen die für Glück, Freude und andere positive Emotionen zuständig sind.

Aufbau von Nervenverbindungen

Eine Studie aus dem Jahre 2011 um Sara Lazar (Harvard) konnten am Massachusetts General Hospital mit Magnettomographie (MRT) aufzeigen, dass Meditation physiologische Veränderungen in den grauen Zellen des Gehirns erzeugt. Einige Bereiche im Gehirn der Probanden verdickten sich nach einer nur achtwöchigen Praxis einer Achtsamkeits-Meditation.

Die Versuchsteilnehmer meditierten durchschnittlich 27 Minuten pro Tag, indem sie eine geführte Meditation täglich über acht Wochen hörten. Zusätzlich traf sich die Gruppe wöchentlich. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe taten nichts dergleichen. Zu zwei Messzeitpunkten, einmal zwei Wochen vor Beginn des Programmes und einmal zum Ende wurden Kernspintomographien (MRTs) der Teilnehmergehirne beider Gruppen genommen.

Von den Meditierenden wurde berichtet, dass sie sich während der acht Wochen weniger gestresst fühlten als vorher. Die MRT-Scans ergaben, dass sich die graue Substanz in der Amygdala verringert und im Hippocampus erhöht hatte. Die Amygdala, das Gefühlszentrum und eines der ältesten Gehirnteile, hilft dem Körper, mit Angst und Stress umzugehen und steuert den “Kampf oder Flucht”- Mechanismus. Vertiefende Informationen zu diesem Thema findet Ihr hier: Physiologische Stressreaktion. Das Mitgefühl, das Gedächtnis, das Lernen und die Selbstbeobachtung finden im Hypocampus statt.

Diese Ergebnisse zeigen, dass Meditation die Gehirnzellen aufbaut. Wenn die Amygdala durch die Meditation, die Du durchführst, schrumpft, schafft sie Platz, so dass sich der präfrontale Kortex verdicken kann. Der präfrontale Kontex ist im Vergleich der Amygdala ein sehr junger Teil unseres Gehirns. Er ist für Entscheidungen, Konzentration und Aufmerksamkeit zuständig. Wir haben bereits in dem oben verlinkten älteren Blog gelernt, dass die Amygdala für die Reduktion des Stresses verantwortlich ist. Wenn nun diese durch Meditation schrumpft, kann sie ihre Aufgabe nicht mehr in vollem Umfang so ausführen wie sie es vorher tat und es resultiert daraus, dass die Stressreaktion des Körpers geringer ausfällt. Aus der Verdickung des präfrontalen Kortexes folgt, dass wir uns besser konzentrieren können und ein stärkeres Gedächtnis erlangen.

Verjüngung des Gehirns

Nun möchte ich Euch eine Studie vorstellen, die vermuten lässt, dass Meditation das Alter des Gehirns verjüngt. Ein Forscherteam, bestehend aus Mitarbeitern aus den USA, Australien und Deutschland führte Hirnscans an 100 Probanden durch. Leider ist die Stichprobe relativ klein und damit nur begrenzt verifizierbar. Die eine Hälfte der Probanden meditierte regelmäßig seit Jahren, die andere Hälfte meditierte nicht. Im Durchschnitt waren die Probanden 50 Jahre alt.

Die Gehirnscans wurden mit Hilfe eines Computerprogramms ausgewertet, welches das wahrscheinliche Alter des Gehirns des Teilnehmers berechnete. Das Ergebnis zeigte was wir bereits vermutet haben. Die eine Hälfte, die regelmäßig über Jahre meditierte zeigte jüngere Gehirne, die Probanden, die nicht meditierten zeigten ein Gehirn, welches ihrem persönlichen Alter entsprachen.

Um wie viele Jahren waren denn die Gehirne jünger?

Im Alter von 50 Jahren war das Gehirn im Durchschnitt um 7 1/2 Jahre jünger als bei den nicht meditierenden Probanden. Da in diesem Alter die Gehirnkapazität und -geschwindigkeit beginnt abzunehmen, sollten wir im zunehmendem Alter weitere positive Effekte erwarten. Und genau diese stellten sich heraus. Pro Lebensalter über 50 Jahren wurde durch den Computer geschätzt, dass das Gehirnalter zusätzlich um einen Monat und 22 Tage pro Jahr verjüngt.

Die Form der Meditation, die die Probanden seit durchschnittlich zwanzig Jahren praktizierten, und ob sie während dieser Zeit die Methoden wechselten, spielte in der Untersuchung keine Rolle. Es stellte sich als wichtig heraus, dass die Teilnehmer mindestens einmal pro Woche über einen langen Zeitraum meditierten. Manche Teilnehmer meditierten sogar sieben Tage die Woche.

Da es sich um eine Computersimulation handelt, und wie Meditation die Hirnalterung in der Realität beeinflusst, bleibt offen. Dennoch vermuten die Forscher, dass Meditation die Bildung neuer Gehirnzellen fördert. Dieses Vermutung ist nicht so unwahrscheinlich, da der Mythos, das Gehirn sei im Alter nicht mehr in der Lage sich anzupassen, überholt ist. Sicherlich ist die Plastizität nicht vergleichbar mit der im jungen Alter, aber neue Verknüpfungen zwischen Neuronen und Synapsen findet bis ins hohe Alter statt.

Meditation, heißt es, sei präventiv. Daher ist es gut mit ihr zu beginnen bevor wir Beschwerden haben. Allerdings zeigt sich, dass Meditation unterstützend bei Raucherentwöhnung hilft, weil es das Verlangen nach Nikotin senkt. Weitere Untersuchungen wurde bei Drogen- und Alkoholabhängigen durchgeführt. Jedes Mal konnte nachgewiesen werden, dass Meditation den Entzug unterstützt. Damit hat es für mich nicht nur eine präventive Aufgabe, sondern wirkt bei allem wo wie unsere Gedankenwelt positiv verändern wollen.

Seit Beginn der Jahrtausendwende wird in der kognitiven Verhaltenspsychologie bei psychischen Beschwerden eine Form der Meditation angewandt, die auch Euch hilft Stress zu reduzieren. Daher stelle ich sie exemplarisch für die vielen Meditationsformen vor.

Die Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation hat zum Kern, dass Gedanken, die in den Sinn kommen, beobachtet, aber nicht bewertet oder bewusst verändert werden. Dabei geht es darum die Gedanken willkommen zu heißen ohne einen Gedanken einem anderen vorzuziehen.  Wichtig ist dabei, dass sich der Meditierende nicht auf die Gedanken einlässt, sondern eine Position abseits seiner Gedanken einnimmt.

Da wir uns mit Stressabbau beschäftigen, möchte ich ein Programm zu diesem vorstellen. Es handelt sich dabei um das “Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Diese Meditation wird in Kursen, die über acht bis zehn Wochen andauern, angeboten. Unten in der Literatur habe ich einen kostenlosen Kurs auf englisch für Euch eingefügt.

Das Grundprinzip es MBSR ist Achtsamkeit. Es ist wichtig, dass der Geist im Jetzt bleibt und weder in die Vergangenheit noch in die Zukunft abdriftet, kein Hass oder Neid oder andere Gefühle erlebt werden, sondern die Gedanken laufen gelassen werden ohne sie zu bewerten. Im Grunde werden die Gedanken, Einstellungen und Gefühle von der Metaebene betrachtet.

Die Aufmerksamkeitsmeditation hilft uns Abstand von unserem Erleben zu bekommen. Im Grunde genommen hat die Meditation die Aufgabe den Tunnelblick zu weiten, so dass wir wieder kreativ arbeiten können und durch neue Wege zu mehr Effektivität und Effizienz finden, so dass die Aufschieberitis verringert wird, neue Ideen zu Lösungen führen, die uns bisher als Mauer unlösbar erschienen, etc.

Wenn wir die Meditation regelmäßig über viele Jahre durchführen, wird es uns gelingen in fast allen Situationen gelassen zu bleiben und egal was für schwierige Situationen sich in unser Leben schleichen, diese mit Ruhe und Besonnenheit zu bewältigen, weil durch die Meditation unser Mindset positiv programmiert wird. Physiologisch geschieht dieses durch die Entstehung neuer Verknüpfungen in unserem Gehirn.

Interessanter Weise haben verschiedene Forschungsergebnisse gezeigt, dass weder Autogenes Training, noch progressive Muskelentspannung in selben Maße wie Meditation oder eine Kombination aus Meditation und Yoga gesundheitsfördernd sind . Bei Stress überrascht mich dieses Ergebnis nicht, da Gestresste häufig grübeln und Meditation die Informationsverarbeitung über mehr Gehirnareale verteilt und das Angstzentrum positiv beeinflusst, so dass der Tunnelblick aufgehoben wird und die irrationale Angst zurückgeht.

Kurze Mediation

Nun möchte ich Euch eine kleine Meditationsübung geben, die Ihr sehr schnell machen könnt. Da wir ja unsere Gedanken loslassen wollen, wähle ich die Meditation mit der chronologisch laufenden Uhr.

Du benötigst für die Übung eine Uhr mit Sekundenzeiger.

Schau einfach sechzig Sekunden auf die Uhr. Dabei folgst Du aufmerksam dem Sekundenzeiger. Es geht nicht darum zu zählen, sondern einfach die Spitze des Sekundenzeigers zu folgen. Folge einfach dem Zeiger, zähle nichts, überlege nichts, sondern konzentriere Dich einfach auf die Bewegungen des Zeigers. Da Du, wenn die Gedanken abschweifen, nicht weißt an welchem Punkt Eine Gedanken ausgebrochen sind, beginnt wieder dort wo Du begonnen hast und wiederholt die Übung. Du wiederholst die Übung so lange bis es Dir gelingt die Minute durchzuhalten. Später kannst Du mehr als eine Minute mit der Uhr meditieren.

Schritt 1: Nimm eine Meditationshaltung ein, die für Dich bequem ist. Die Meditation muss nicht im Schneidersitz stattfinden. Du kannst Dich auf einen bequemen Stuhl setzen, doch solltest Du, wenn möglich immer dafür sorgen, dass Du gerade sitzt, und, wenn Du den Stuhl wählst, sollten die Fußsohlen den Boden vollständig bedecken, damit Du geerdet bist.

Schritt 2: Schau auf das Zifferblatt und konzentriere Dich ganz auf den Sekundenzeiger. Du kannst natürlich jede Sekunde beginnen, aber sicherlich ist es am Einfachsten, wenn der Zeiger oben steht. Dann folgt Du mit Deinen Augen dem Zeiger bis dieser wieder am Anfangspunkt angekommen ist.

Schritt 3: Widme Dich ganz dem Sekundenzeiger und folge seinem Lauf.

Schritt 4: Nach einer Minute ohne abschweifende Gedanken, ist die Übung beendet. Wenn Du während der Übung den Faden verloren hast, beginnst Du erneut.

Schritt 5: Um die Meditation zu beenden, lächele.

Diese Übung erfordert hohe Konzentration und unser Gehirn findet diese Übung recht langweilig und schweift daher gerne ab. Während dieser Übung lernt Ihr Euch von Euren Gefühlen und Gedanken zu lösen.

Erste positive Effekte stellen sich bereits nach circa vier Wochen nachweisbar ein. Wissenschaftler der Texas Tech University in Lubbock fanden heraus, dass die Signalleitung im anterioren cingulären Cortex beeinflusst wird. Dieser Cortexbereich steht mit Arealen die für die Wahrnehmung, die Emotionen und die Konfliktlösung in Verbindung.

Aus dieser Erkenntnis könnt Ihr schließen, dass, wenn Ihr nach dieser kleinen Meditation Euch tiefergehend mit Meditation beschäftigt und übt, auch Ihr sehr schnell positive Ergebnisse erlebt.

In diesem Blog habt Ihr eine kleine und kurze Einführung in die Meditation erhalten, die Euch zeigt wie wichtig Meditation für die Stressreduktion ist. Nun bleibt mir nur noch Euch viel Freude bei der Umsetzung zu wünschen.

Quellen:

  1. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (2011)
  2. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. (2016)
  3. MBSR-free course (no fees, no costs)
  4. Meditation verbessert Gehirnnerven

5 Comments

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